Zdrava dijeta bez gladovanja: Jelovnik za ceo dan

Zdrava ishrana ne mora da znači odricanje i gladovanje. Naprotiv, uz dobro osmišljen jelovnik možeš mršaviti ili održavati težinu, a da se pritom osećaš sito, energično i zadovoljno. U nastavku ti predstavljamo celodnevni jelovnik koji kombinuje nutritivno bogate namirnice sa umerenim kalorijskim unosom.

• Doručak (08:00–09:00)
  Zobena kaša sa jogurtom i voćem
• 4 kašike ovsenih pahuljica
• 150 ml nemasnog jogurta
• 1 mala banana
• Kašičica mlevenog lana ili čia semenki

Zašto je dobar izbor?
Ovas i semenke sadrže vlakna koja produžavaju sitost, dok jogurt i banana daju energiju za početak dana.

• Užina (11:00)
  1 jabuka + šaka badema (oko 10 komada)

Saveti:
Bademi su bogati zdravim mastima i proteinima, a voće zadovoljava potrebu za slatkim.

• Ručak (13:00–14:00)
  Grilovana piletina + miks povrća + integralni pirinač
• 120 g grilovanog pilećeg belog mesa
• 1 šolja kuvanog integralnog pirinča
• Povrće na pari (brokoli, šargarepa, tikvica)

Zašto funkcioniše?
Balans proteina, složenih ugljenih hidrata i vlakana pruža dugotrajan osećaj sitosti.

• Užina (16:00–17:00)
  Grčki jogurt sa malo cimeta
• 150 g grčkog jogurta (2% masti)
• Prstohvat cimeta za ukus i stabilizaciju šećera u krvi

• Večera (19:00)
  Salata sa tunjevinom i kuvanim jajima
• Mešano lisnato povrće
• 1 konzerva tunjevine u sopstvenom soku
• 1 kuvano jaje
• Maslinovo ulje (1 kašičica) + limunov sok

Lagano, a zasitno.
Idealna večera jer sadrži proteine i vlakna bez previše kalorija.

Zaključak
Kada planiraš obroke pametno, ne moraš da brojiš svaku kaloriju niti da gladuješ. Ovaj jelovnik ti može poslužiti kao osnova za zdrav način života – prilagodi ga sebi, ali zadrži balans i raznovrsnost.